Por Redacción
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El descanso durante el entrenamiento es tan importante como levantar pesas.
Restaurar el estrés mecánico, metabólico y neuromuscular al que se somete el músculo al ejercitarse es esencial para lograr resultados efectivos y evitar lesiones.
Descuidar los tiempos de recuperación en el gimnasio es comparable a conducir sin detenerse a repostar: se corre el riesgo de quedarse sin energía antes de alcanzar la meta. Tanto el tipo de entrenamiento como las repeticiones, el ritmo y el peso a levantar son importantes, pero los intervalos de descanso entre series juegan un papel igual de crucial, señala David Martínez, entrenador personal en el gimnasio We/On Aqua de Santander. “Cada serie debe llevarse al límite, cerca del fallo muscular. Si no mantienes descansos adecuados, la intensidad caerá en picado y no obtendrás los resultados esperados”.
¿Por qué descansar?
El preparador físico Cristóbal Fuentes-Nieto, con experiencia en clubes de fútbol profesional y director del máster en Big Data aplicado a la preparación física en la UCAM, explica que el entrenamiento es, en esencia, una agresión al sistema que obliga al cuerpo a adaptarse. Los descansos adecuados permiten al músculo recuperar su capacidad para enfrentar cargas y adaptarse al estímulo recibido.
Duración ideal del descanso
La duración del descanso varía según el objetivo del entrenamiento y el nivel de experiencia del deportista. Según una investigación en Sports Medicine, periodos de descanso más largos permiten mayor volumen de entrenamiento y mejores resultados.
1. Fuerza y potencia máxima: En ejercicios como sentadillas o press de banca, que implican múltiples articulaciones y grandes cargas, se recomienda descansar entre 3 y 5 minutos para recuperar completamente la energía muscular.
2. Hipertrofia muscular: Para ganar masa muscular, los descansos pueden oscilar entre 2 y 3 minutos en ejercicios monoarticulares, como el curl de bíceps. Esto permite reponer fosfato de creatina y mantener la intensidad.
3. Deportes de rendimiento: En disciplinas como fútbol o atletismo, donde la velocidad es clave, los descansos suelen ser más breves, entre 1 y 3 minutos, para simular las exigencias de la competición.
En principiantes, los descansos también deben adaptarse a su capacidad. “A menudo veo principiantes tomando descansos demasiado cortos, especialmente en ejercicios complejos. Esto puede afectar su técnica y aumentar el riesgo de lesiones”, advierte Fuentes-Nieto.
Descanso entre sesiones
Recuperarse entre días de entrenamiento es igual de importante. Según los expertos, es ideal dejar al menos 72 horas entre sesiones que trabajen el mismo grupo muscular. Esto permiteu que el cuerpo repare el daño y optimice las adaptaciones. En deportes como el fútbol, descansar menos de dos días entre partidos puede aumentar significativamente el riesgo de lesión.
Aunque no es común ver lesiones graves en gimnasios comerciales, entrenar en fatiga constante puede causar lesiones crónicas por sobreuso, como tendinopatías. “El músculo se adapta más rápido que el tendón, lo que puede generar desequilibrios”, comenta Martínez.
Cómo aprovechar el descanso
Un error frecuente en los descansos es estirar, hablar o distraerse en exceso. “Descansar implica hacerlo tanto física como mentalmente. Lo ideal es simplemente detenerse y recuperar el aliento”, indica Martínez.
Para quienes buscan maximizar el tiempo, los ejercicios complementarios de baja intensidad, como trabajo de corrección postural o core, pueden ser útiles sin interferir con el objetivo principal. También son válidas técnicas como las superseries, siempre que se respete un periodo de descanso suficiente después.
El uso del móvil durante los descansos puede ser productivo si se emplea para registrar progresos o ajustar el entrenamiento, pero consultar redes sociales puede ser contraproducente. “Mirar TikTok o Instagram distrae y afecta la concentración”, advierte Fuentes-Nieto.
Descansar: un arte necesario
El descanso no es un lujo, sino una parte esencial del entrenamiento. “Si haces una serie realmente intensa, el cuerpo te pedirá descansar. Si te aburres durante los descansos, probablemente no estás entrenando con la intensidad adecuada”, concluye Martínez.
Para construir músculo de manera efectiva y sostenible, no basta con levantar pesas: aprender a descansar de manera estratégica puede marcar la diferencia entre el progreso y el estancamiento.
