Por Diurka Sotomayor
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Universidad de Miami con casi 20 años de experiencia en el ramo de la nutrición y salud.
En mi artículo anterior hablamos de cómo escoger nuestros alimentos de una manera más saludable, y de igual importancia es saber elegir las porciones adecuadas.
Todos necesitamos las calorías de nuestras comidas para tener energía y conservar un cuerpo sano, pero en promedio consumimos 500 calorías extra al día.
Nuestras porciones han ido aumentando de manera galopante las últimas décadas, estudios en el tema han indicado que las porciones de comida empezaron a incrementar desde los años 70 y con ella nuestras tallas de ropa.
Se estima que 2 de cada 3 personas en Estados Unidos tienen sobrepeso, y esto puede poner nuestro cuerpo en un estado de estrés e inflamación, desbalancear nuestras hormonas y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, entre otras muchas complicaciones.
Las calorías que necesitamos dependen de nuestra edad, altura y actividad física.
Por ejemplo, una persona de 20 años activa tendrá un requerimiento calórico diferente que una de 40 años sedentaria.
Para mantener un peso saludable debemos saber nuestra meta calórica diaria y conservar un balance entre lo que consumimos y lo que quemamos.
Podemos entrar a la página del departamento de agricultura y visitar su sección de “Mi Plato” para calcular las calorías que necesitamos.
El método de “Mi Plato” es una herramienta fácil para diseñar una nutrición sana con porciones adecuadas.
Sólo basta con dividir el plato en tres partes, la mitad lo llenaremos con verduras y vegetales bajos en almidón, un cuarto del plato con proteínas magras, y el otro cuarto con carbohidratos altos en fibra.
Una porción de carbohidrato es del tamaño de la mitad del puño de su mano o media taza, por ejemplo 1 taza de pasta son dos medidas de carbohidratos.
La porción de proteína animal se mide usando la palma de la mano, más o menos unos 100 gramos ó 4 onzas de carne, y una porción de grasas añadidas sería del tamaño del pulgar o una cucharada.
Otra manera de controlar nuestras porciones es tomando más tiempo para comer.
Investigaciones de la Asociación Estadounidense de Estudios de la Obesidad descubrieron que al comer lento reducimos la cantidad de calorías que consumimos.
Esto es porque toma 20 minutos a nuestro cerebro mandar la información de saciedad al estómago, pero comemos tan rápido que frecuentemente perdemos esta señal y consumimos más de lo que necesitamos.
También hay que evitar las “calorías fantasmas”, estas son aquellas que no nos damos cuenta que consumimos.
Por ejemplo, el Frapuccino que tomamos antes del trabajo (400 calorías), la mitad del pastel que comimos en la oficina (250 calorías), o esos “Cheetos” que picamos antes de la cena (150 calorías), así podemos fácilmente añadir entre 300-500 “calorías fantasmas” al día sin darnos cuenta.
Porciones más grandes aumentan nuestro consumo calórico haciéndonos comer más de lo que necesitamos para mantener un peso sano. Sin embargo, pequeños cambios como estos pueden tener un gran impacto en nuestra salud a largo plazo. Si quieres mi atención más personalizada puedes pedir una cita en mi página virtual www.goodnutrition.clientsecure.me/ o escríbeme a [email protected]
